近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在“体重管理年3年”活动中发表讲话，强调慢性非传染性疾病已成为我国居民健康的主要风险因素，其中体重异常与慢性病防控密切相关。为此，国家卫健委已启动“体重管理年”3年行动，致力于普及健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能，预防控制超重肥胖，加强慢性病防治。
一、超重及肥胖的现状与危害
1.现状：
我国18岁及以上居民超重及肥胖率>50%
6至17岁的儿童青少年肥胖率接近20%
6岁以下的儿童肥胖率达到10%。
2.危害：
心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病风险的激增→每增加5公斤体重，糖尿病风险上升27%
二、何谓超重
1、体重指数（BMI）
2.腰围：
肥胖分级 |
腰围（中国标准） |
正常 |
男＜90cm 女＜85cm |
中心性肥胖 |
男性≥90cm 女性≥85cm |
三、如何科学控制体重
1. 饮食控制
国家级减肥指南——《成人肥胖食养指南（2024年版）》，不仅给出成人肥胖的食养原则和建议，还为全国七个地区的肥胖人群制作了个性化的四季减肥食谱。
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2.适量运动
（1）核心理念：动则有益、适度量力、贵在坚持。
（2）活动时间：选择自己可固定的锻炼时间段训练，并可以按练二休一或者隔天一练分配每周锻炼时间。
（3）身体活动建议（18-64岁成年人）
类型 |
强度 |
时间 |
举例 |
有氧活动 |
中等强度 |
每周150-300分钟 |
快走、游泳 |
或高强度 |
每周75-150分钟 |
—— |
力量训练 |
—— |
每周至少2天 |
俯卧撑、提重物 |
日常活动 |
—— |
每小时起身运动一次 |
深蹲、踢腿 |
（4）运动强度判别方法
①运动时心率：评估运动强度的重要指标。
运动时心率/最大心率 |
运动强度 |
适应人群 |
40%～55% |
低强度 |
康复训练和初学者 |
55%～75% |
中强度 |
普通人推荐强度 |
>75% |
高强度 |
训练有素的运动员 |
注：最大心率=220-年龄 |
普通人中等强度运动目标心率示例：
年龄 |
心率范围 |
20岁 |
110~150 |
30岁 |
105~143 |
40岁 |
99~135 |
50岁 |
94~128 |
60岁 |
88~120 |
普通人建议运动目标心率不高于“（220-年龄）×80%”
过高代表强度过大，心脏负荷太大，可能会造成运动损伤
②主观感受：判断运动强度的简单方法。
主观感受 |
运动强度 |
正常说话唱歌，感觉轻松 |
低强度 |
说话连贯但唱歌困难，呼吸急促 |
中强度 |
难以说话，呼吸非常急促 |
高强度 |
减肥要科学适度，循序渐进，健康永远第一！
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1题名：湿胖：减肥先祛湿
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出版社：湖南科学技术出版社
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内容简介：本书主要围绕胖的主题, 阐释湿胖是中国式肥胖, 以及如何根据中国人自己的体质祛除湿胖。中国人的脂肪主要囤积在内脏周围, 但是胖子普遍体型小, 体重指数小, 但肚皮大, 这样的脂肪更容易造成血脂高, 对身体很有危害。
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4题名：跑走跑训练法
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内容简介：本书分二十章, 内容包括: 跑-走-跑带领我们回到原点 ; 盖洛威的跑-走-跑方法 ; 如果走了, 你还算是一名真正的跑者吗? ; 跑-走-跑的原理 ; 跑-走-跑方法对心智的益处 ; 跑-走-跑方法如何消除伤痛等。
参考文献：1.《中国居民营养与慢性病状况报告》
2.《中国人群身体活动指南（2021）》
